Tout savoir sur les super-aliments

Les super-aliments sont des aliments naturels qui seraient dotés de bénéfices nutritionnels accrus par rapport aux aliments “classiques”.¹ Ils sont notamment très concentrés en vitamines, minéraux, oligo-éléments, ou autres substances antioxydantes. Associés à une alimentation équilibrée, ils apportent les micro-nutriments essentiels pour booster l’immunité, mais aussi l’organisme.²

Les types de super-aliments

Les super-aliments peuvent être consommés sous diverses formes, selon vos besoins ou vos envies.

Les super-aliments en poudre : facilité et concentration

Les super-aliments en poudre (Moringa, açaï, cacao, chanvre…) peuvent être ajoutés à toutes vos préparations culinaires liquides :

Smoothie.
Milkshake.
Thé Matcha.
Soupe…

Dans un blender, ajoutez une cuillère à café de poudre de super-aliments à des fruits et légumes frais pour bénéficier de tous leurs bienfaits.

Les super-aliments frais : pour une consommation naturelle

Consommer des super-aliments à l’état brut permet de préserver toutes leurs propriétés nutritionnelles. Les fruits et légumes frais peuvent être dégustés en salade, ou en accompagnement. Au petit-déjeuner, un bowl de super fruits peut être une excellente façon de démarrer la journée³

Les super-aliments en gélules ou capsules : quand la commodité compte

Pour les plus pressés, il est tout à fait possible de consommer des super-aliments sous forme de gélules ou capsules. À avaler au cours d’un repas avec un grand verre d’eau, elles permettent de s’intégrer dans une routine quotidienne, à domicile ou à l’extérieur de chez soi !⁴

Comment choisir les super-aliments adaptés à vos besoins ?

Issus à 99 % du monde végétal, les super aliments sont plus concentrés en vitamines⁵, minéraux⁶ et substances antioxydantes que les aliments dits “classiques”¹ . Cette densité nutritionnelle les distingue des autres fruits et légumes.

Valeur nutritive et apport en antioxydants

Chaque super-aliment possède des qualités nutritives propres. Selon vos besoins, vous pouvez vous orienter vers un aliment plutôt qu’un autre.

Les antioxydants⁷ sont des composés naturels principalement issus des végétaux. Ils permettent de réguler le processus cellulaire dans l’organisme, tout en protégeant des radicaux libres. Les super-aliments ci-dessous en contiennent notamment davantage :⁷

Les patates douces
L’avocat
Les graines oléagineuses
Les légumes vert foncé⁸ : les épinards, le brocoli, le chou.
Les noix…

Formes de consommation : fraîche, sèche, en poudre ou extrait

Afin d’extraire les substances actives des végétaux frais, plusieurs méthodes⁹ peuvent être utilisées :

Sous forme de poudre : le super-aliment est d’abord séché, puis pulvérisé. La poudre obtenue est ensuite tamisée. Elle peut ainsi être consommée telle quelle, ou servir à la fabrication de gélules.
Sous forme d’extrait : le super-aliment est trempé dans un liquide. Après évaporation de ce dernier, l’extrait est disponible avec une consistance variable (fluide, sèche, molle) selon l’aliment.

Les bienfaits avérés des super-aliments

Les super-aliments vous permettent de faire le plein de nutriments indispensables à l’organisme.

Les super-fruits

L’açaï, riche en fer, calcium et oméga 3.
L’acérola, contient 30 fois plus de vitamine C comparé à l’orange.
La myrtille, riche en vitamines C, B, E et K.
Les baies de goji : riches en vitamines, minéraux et acides gras essentiels.
Les baies d’argousier : riches en vitamines A, C, E, oligo-éléments et oméga-7.

Les super-légumes

Le chou, riche en vitamines A, B, C, K ¹⁰ , minéraux (cuivre, fer, manganèse, magnésium, phosphore, potassium) et calcium.
La betterave, riche en vitamines A, B, C, minéraux (calcium, fer, cuivre, zinc, sélénium) et antioxydants.
La patate douce, riche en vitamine A et antioxydants (bêta-carotène, vitamine C, vitamine E, anthocyanines).
Le poivron, très riche en vitamine C ¹¹ .
L’avocat, riche en phytostérols, bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.

Les super-graines

Les graines de lin, très riches en oméga 3 ¹² .
Les graines de chia, riches en oméga 3, fer et calcium.
Les graines de courge, riches en protéines, zinc et magnésium.
Les graines de sésame, riches en magnésium, calcium, fer et zinc.
Le guarana, riche en théobromine et théophylline régulant l’appétit, et caféine¹³ .

Les super-épices¹⁴

L’ail, riche en soufre et flavonoïdes.
Le gingembre, riche en protéines, vitamines B et minéraux (cuivre, fer, magnésium, potassium, manganèse, zinc).

Les super-algues

La spiruline¹⁵ , riche en protéines, minéraux (phosphore, magnésium, zinc, cuivre, potassium) et antioxydants.

Conseils d’utilisation et recettes à base de super-aliments

Contrairement aux idées reçues, vous n’avez pas besoin d’être un expert en nutrition pour intégrer des super-aliments dans votre alimentation.

Comment intégrer les super-aliments dans votre régime ?

Les super-aliments peuvent facilement rejoindre votre régime. Quelques astuces permettent d’en consommer facilement tout au long de la journée :

Remplacer sa boisson chaude habituelle (thé ou café) par du thé Matcha.
Se préparer un smoothie protéiné en mixant des baies avec le lait de votre choix.
Ajouter des graines (chia, tournesol…), tout comme des noix (riches en chrome) à vos salades composées.
Avaler une gélule de super-aliments avec un grand verre d’eau au réveil.

Recettes simples pour consommer des super-aliments au quotidien

Le smoothie antioxydant aux fruits et poudre d’açaï

Les ingrédients :

1 demi-banane.
1 tasse de lait d’amande.
1 tasse de myrtilles (fraîches ou surgelées).
1 cuillère à café de graines de chia.
1 cuillère à soupe de poudre d’açaï.

La préparation :

Mixez tous les ingrédients dans un blender, puis servez dans un grand verre.

La salade composée quinoa et grenade Les ingrédients :

1 demi-grenade.
1 poignée de pousses d’épinard.
100 g de quinoa.
1 demi-concombre.
3 cuillères à soupe de graines de tournesol.
1 filet de jus de citron.
20 g de feta.

La préparation :

Faites cuire le quinoa dans de l’eau bouillante, puis réservez-le.
Coupez le concombre puis la feta.
Hachez les pousses d’épinard.
Ajoutez tous les ingrédients au quinoa puis mélangez bien.

Le velouté patate douce et betterave

Les ingrédients :

1 patate douce.
1 betterave.
150 g de chou kale.
3 gousses d’ail.
1 cuillère à soupe de graines de chanvre.
1 cuillère à soupe de bouillon de légumes.

La préparation :

Peler la patate douce puis la betterave. Coupez-les ensuite en dés.
Lavez et hachez les feuilles de chou kale.
Épluchez les gousses d’ail.
Faites cuire le tout dans une marmite d’eau en ajoutant le bouillon.
Ajoutez les graines de chanvre, puis mixez la préparation.

Intégrer des super-aliments à votre alimentation permet de faire le plein de vitamines, vous permettant ainsi de rester en forme.2 Toutefois, en cas de grossesse, ou d’allaitement, il est recommandé de demander préalablement l’accord de votre médecin avant d’en consommer.