Quels sports pour perdre du poids ?

Dans le cadre d’un programme de perte du poids, il est conseillé de pratiquer une activité sportive régulière1. Sauf qu’il n’est pas toujours facile de trouver le sport adéquat pour maigrir de manière optimale. Dans cet article, nous allons vous expliquer l’intérêt de l’activité physique dans la gestion du poids. Nous vous révélons également 3 sports renforçant le métabolisme pour mincir rapidement et durablement.

En quoi le sport participe à la perte de poids ?

Pour fournir de l’énergie aux muscles, le corps a besoin de brûler des calories. Si votre consommation calorique est inférieure à vos dépenses, vous allez puiser dans vos réserves énergétiques, réduisant ainsi votre masse corporelle (principe du déficit calorique).

Pour maigrir de façon notable grâce à l’activité sportive, la régularité s’impose. Établir un programme de sport pour sa perte de poids est donc judicieux. Vous pouvez vous munir d’une feuille de route quotidienne en listant les exercices à effectuer. En effet, cela permet au cerveau d’avoir des objectifs concrets et mesurables. Par ailleurs, la pratique d’un sport stimule le métabolisme actif. Ce dernier doit pallier les dépenses énergétiques engendrées par l’activité physique en consommant davantage de calories. Ainsi, plus l’intensité de votre séance de sport pour perdre du poids est élevée, plus vous augmentez cette consommation calorique². Il faut néanmoins distinguer les différentes pertes de poids. Après une séance intense, vous avez probablement la sensation d’avoir perdu quelques kilos. Prenez conscience que vous éliminez d’abord vos réserves en eau (le corps est composé d’environ 65 % d’eau3) ! Cette perte en eau est le résultat d’un processus de régulation de la température corporelle par l’organisme.

Une séance doit durer combien de temps pour une perte de poids ?

Selon plusieurs études, les sports à sessions courtes et intenses sont efficaces pour diminuer sa composition corporelle⁴. En effet, après une activité HIIT (High Intensity Interval Training) de 20 à 30 minutes, votre métabolisme continue de consommer de l’énergie après l’effort (on appelle cela l’effet afterburn)⁵.

Quels sports privilégier ?

Pour déclencher l’effet afterburn, vous pouvez miser sur des sports d’endurance (ou d’aérobie) durant lesquels vous ferez des séances plus courtes, mais à intensité plus élevée. 

Avant de commencer un sport, il est conseillé de consulter un professionnel de la santé pour évaluer vos aptitudes physiques.

La course à pied

La course à pied est le sport cardio par excellence. Elle augmente le rythme cardiaque et contribue au développement musculaire des membres inférieurs. Vous préférez des longues sorties à intensité modérée ? Veillez à bien contrôler votre nutrition pour éviter les excès caloriques et une stagnation dans votre perte de poids.

En séance d’anaérobie (nécessitant la force et la puissance), le fractionné permet une fonte des graisses plus importante⁶. L’exercice le plus courant est le 30-30 : sur une série de 6 répétitions, vous courez un sprint sur 30 secondes et vous récupérez en trottinant sur les 30 secondes suivantes. 

La natation

Excellent sport pour l’activité cardiovasculaire. Comme tout sport d’endurance, la natation permet de puiser dans les réserves énergétiques. Elle contribue également au développement de la masse musculaire du haut du corps, renforçant ainsi le métabolisme de base. Pour maximiser vos chances de perdre du poids, prévoyez des séries de longueurs plus courtes, mais plus intenses. 

Le saut à la corde

La corde à sauter est un très bon exercice pour maintenir un effort soutenu sur de courts intervalles. En la pratiquant en mode anaérobie, vous êtes susceptible de déclencher le fameux afterburn effect.

Quelle alimentation associer au sport ?

Il est préférable de manger des aliments riches en protéines, comme les viandes maigres, les poissons et les œufs. Les protéines aident à la récupération musculaire et à déclencher le phénomène de satiété ⁷. Il faut aussi consommer des fibres réduisant les sensations de faim⁸. On les trouve principalement dans les fruits, légumes ou les légumineuses. Rappelons qu’il vaut mieux éviter les aliments transformés, trop riches en sucre, trop gras et trop caloriques. Par ailleurs, ils sont généralement pauvres en minéraux et acides gras essentiels à l’organisme. On ne peut parler d’alimentation sportive sans évoquer le rôle de l’eau. En boire régulièrement permet de calmer les fringales et de maintenir une bonne hydratation de votre corps⁹.

Dans le cadre de la perte de poids, le chrome est un ingrédient très intéressant. Présent dans de nombreux aliments, comme les produits laitiers, les pommes de terre, les fruits et les légumes, il participerait au maintien d’une glycémie normale¹⁰. Enfin, le guarana, dont les graines sont extrêmement riches en caféine, est un complément alimentaire à ne pas négliger dans un processus de perte de poids. Il participerait à renforcer le métabolisme de base, à brûler davantage de calories plus longtemps et régulerait aussi la sensation de satiété¹¹.

À présent, vous n’avez plus qu’à prévoir vos menus de la semaine et à chausser vos plus belles baskets !

1. Définition du plateau en perte de poids, Second Nature
2. Causes de la rétention d’eau dans le corps, Santé Magazine
3. Influence de la caféine sur la thermogenèse, National Library of Medicine
4. Les bienfaits du chrome, Healthline