Le régime alimentaire pauvre en FODMAPS
18/08/2021
Si vous souffrez du Syndrome du Côlon Irritable (aussi appelé Syndrome de l’Intestin Irritable), vous n’êtes pas sans savoir que celui-ci provoque des douleurs abdominales, des ballonnements, des gaz mais aussi des constipations et diarrhée qui, en plus d’être désagréables, peuvent altérer votre qualité de vie.
Connaissez-vous les FODMAPs ? Il a été prouvé qu'un régime alimentaire évitant les FODMAPs pouvait aider à atténuer les symptômes du côlon irritable. Qu'est ce que c'est exactement ? Essayons d'en savoir plus…
Les FODMAPs, c’est quoi ?
Avant de commencer, une petite définition s’impose ! L’acronyme FODMAP vient de l’anglais et signifie :
- Fermentable : littéralement “catégorie d’aliments qui peuvent fermenter”
- Oligosaccharides : notamment présents dans le blé, le seigle, l’oignon, l’ail etc.
- Disaccharides : notamment le lactose présent dans les yaourts, le fromage, le lait etc.
- Monosaccharides : par exemple le fructose que l’on retrouve dans le miel, certains fruits etc.
- And : qui signifie “et”
Polyols : comme le sorbitol et le mannitol présents dans certains fruits et légumes.
En d’autres termes moins scientifiques, les FODMAPs regroupent différentes catégories de sucres qui fermentent et qui peuvent donc être moins bien digérés et provoquer des troubles intestinaux.
Lorsque vous ingérez des FODMAPs, ils provoquent une augmentation du liquide présent dans votre intestin, ce qui peut être à l’origine de ballonnements. Ensuite, ces FODMAPs sont fermentés par les différentes bactéries présentes dans votre corps et génèrent des gaz. Ils peuvent donc être à l’origine de douleurs abdominales, de gaz, ou d’un inconfort digestif.
Les règles principales du régime pauvre en FODMAPs
Comme pour tout ce qui est lié à votre intestin, cela reste très personnel. Ces conseils alimentaires peuvent s'adapter plus facilement d'un individu à un autre, nous vous conseillons de tester plusieurs types d'aliments pour créer votre propre régime alimentaire.
Pour vous guider, voici une petite liste (non-exhaustive évidemment) des aliments à éviter et de ceux à privilégier :
- Les aliments à éviter :
- Les produits laitiers : yaourts, lait, crème glacée, fromages frais, crèmes (fraîche, anglaise etc.)
- Certains fruits : pommes, poire, pêche, cerise, mangue, pastèque, prunes, figues etc.
- Certains légumes : artichaut, asperge, choux de Bruxelles, brocolis, betterave, petits-pois, poireau, avocat, champignon, ail et oignon.
- Les édulcorants : miel, sirop d’agave, chewing-gum sans sucre, etc.
- Les céréales et les légumineuses : blé, seigle, semoule, boulgour, lentilles, haricots-rouges, etc.
- Les aliments à privilégier :
- Les produits laitiers : lait sans lactose, lait de riz, lait d'amande, lait de coco, yaourt sans lactose ; fromages à pâte dure comme la feta et le brie.
- Certains fruits : bananes, myrtilles, melon, ananas, pamplemousse, rhubarbe, kiwi, citron, citron vert, oranges et fraises.
- Certains légumes : pousses de bambou, germes de haricots, carotte, ciboulette, épinards, tomate, concombre, aubergine, gingembre, laitue, olives, panais, pommes de terre, oignons nouveaux et navets.
- Les protéines : bœuf, porc, poulet, poisson, œufs et tofu.
- Les céréales et les légumineuses : avoine, son d'avoine, son de riz, pâtes sans gluten, riz, le maïs, le quinoa, le riz blanc, la farine de maïs.
Généralement, le régime pauvre en FODMAPs se déroule en trois phases :
1. Tous les aliments riches en FODMAP sont éliminés du régime pendant une période prolongée, souvent de quatre à six semaines.
2. Ré-introduisez les aliments limités tout en notant à quelles proportions vous tolérez ces aliments.
3. Personnalisez selon les aliments que vous tolérez ou non.
Bien sûr, si vous envisagez de suivre un nouveau régime alimentaire, consultez votre médecin ou un diététicien agréé pour vous accompagner.
Et si vous souhaitez découvrir d’autres conseils pour mieux gérer votre syndrome du côlon irritable au quotidien, c’est par ici.
