5 recettes vitaminées pour garder la forme cet automne

Quand arrive l’automne, les jours raccourcissent, la lumière baisse et le froid fait son apparition. C’est donc naturellement que notre horloge biologique ralentit, elle aussi, son rythme. Pourtant, fin de l'été et rentrée ne devraient pas être synonymes de coup de fatigue. Cet automne, nous avons décidé de vous partager une délicieuse recette pour rester en forme : mélangez une bonne dose de sommeil avec un régime équilibré et des aliments remplis de vitamines et de minéraux. Secouez bien et vous devriez vous sentir d’attaque pour courir un marathon (minimum !).

Plus sérieusement, voici 5 recettes qui vous pe mettront de faire le plein de bonne humeur. Prêt, feu, cuisinez !

Le Smoothie qui réveille

Ingrédients pour 4 personnes :

• 4 kiwis
• 200 g d’ananas coupé en morceaux
• 120 cl de lait de coco bio
• 4 c. à café de miel
• 2 c. à soupe de gingembre frais râpé
• 8 glaçons

Dans le bol de votre mixeur, mixez tous les ingrédients jusqu'à obtenir une texture bien onctueuse. Servez, et dégustez ! Frais, acidulé, avec une touche de douceur - le sucré du miel, l'onctuosité du coco - et de force - le piquant du gingembre et l'acidité de l'ananas. En prime, l’ananas et le kiwi contiennent de la vitamine C, qui contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif. Elle participe à un métabolisme énergétique normal et aide à réduire la fatigue.

Douceur et énergie : un beau programme sous lequel placer votre journée qui commence.

Le taboulé version chou-fleur

Ingrédients pour 4 personnes :

• 500 g de choux fleurs multicolores
• 2 grappes de raisin frais
• 1 échalote
• 1 petit bouquet de persil frais
• 1 petit bouquet d’aneth
• le jus de 2 citrons
• 1 grosse pincée de graines de cumin
• 1 grosse pincée de coriandre moulue
• 2 ou 3 c. à s. d’huile de noix

Hachez finement les choux fleurs afin d’obtenir une préparation ressemblant à de la semoule. Pelez l’échalote et ciselez-la finement. Lavez et effeuillez le persil, puis hachez-le. Dans un saladier, placez la « semoule » de chou-fleur, puis ajoutez le reste des ingrédients. Mélangez délicatement et disposez quelques feuilles d’aneth. Dégustez-le bien frais pour encore plus de saveurs !

Le parfait mariage du croquant du chou-fleur, source de vitamine C, et de la fraîcheur du raisin feront de cette recette votre nouveau taboulé préféré.

Le quinoa se fait une coupe au bowl

Ingrédients pour 4 personnes :

• 300 g de quinoa
• 60 cl d'eau bouillante
• 1 c. à café de sel
• 50 g de graines de sésame
• 1 c. à café de graines de coriandre
• Quelques branches de chou-fleur
• 2 oeufs
• 2 avocats
• 1 navet
• 2 ou 3 carottes en pickles
• De l’huile d'olive
• Un peu de fleur de sel

Pour la vinaigrette

• 1 c.à.s de vinaigre de cidre
• 1 c.à.s d’huile d’olive
• 1 c.à.s de miel
• Quelques graines de coriandre
• Le jus d’un demi citron
• Quelques cacahuètes

Plat typique hawaïen, le Poké a été inventé par les pêcheurs d’Hawaii qui vendaient leurs poissons avec quelques condiments. Entre l’apport en vitamine C du chou-fleur et de l’avocat, la carotte et les oeufs pour faire le plein de vitamine A et D, le Poké est en prime une excellente source de vitamines pour rester en forme cet automne ! Pour préparer le vôtre, faites cuire le quinoa dans 60 cl d’eau bouillante pendant 11 min. Égouttez-le. Pendant ce temps, préchauffez votre four à 200 °C (th. 7). Mélangez le quinoa avec le sel, les graines de sésame, les graines de coriandre et un filet d’huile d’olive. Disposez-les sur une plaque de cuisson et enfournez 20 min. Enfournez également vos branches de chou-fleur. Arrosez d’huile d’olive et de fleur de sel. Faites cuire vos oeufs 6 min pour qu’ils soient mollets. Dans vos bols, disposez le quinoa. Ajoutez les avocats tranchés, ½ oeuf mollet, quelques lamelles de navet, les pickels de carottes et le chou-fleur.

Préparez la vinaigrette.

Faites revenir le vinaigre de cidre, l’huile d’olive, le miel, et les graines de coriandre pendant 30 secondes. Hors du feu, ajoutez le jus de citron.

Versez la vinaigrette sur les bols et parsemez de graines de sésame et de cacahuètes. Vous en avez du bol de déguster un repas aussi bon !

Le potimarron tout doux

Ingrédients pour 4 personnes :

• 1 potimarron d’environ 1,2 kg
• 1 oignon
• 1 c. à c. de gingembre frais râpé
• 1 litre de bouillon de volaille
• Fleur de sel et poivre.

Coupez le potimarron en deux, et détaillez-le en morceaux. Dans une cocotte, faites revenir l’oignon émincé avec 1 c. à s. d’huile d’olive, ajoutez le potimarron, le gingembre et versez le bouillon. Faites cuire jusqu’à ce que le potimarron soit

tendre (20 min environ). Mixez et assaisonnez. C’est déjà prêt !

Avec ses douces saveurs légèrement sucrées et son apport en vitamine A le potimarron est le légume idéal pour un automne réconfortant.

La salade exotique de la mer

Ingrédients pour 4 personnes

• 2 avocats
• Quelques pignons de pin
• De la coriandre
• 2 mangues
• 100g de chair de crabe
• 2 c. à soupe de jus de citron vert
• 5 c. à soupe d' huile
• Du sel et du poivre

Coupez les avocats en fines tranches et arrosez-les de jus de citron. Epluchez les mangues et coupez-les en petits morceaux. Lavez et ciselez la coriandre. Faites dorer les pignons de pin. Dans un saladier, préparez l’assaisonnement. Mélangez le jus de citron, l’huile, le sel et le poivre. Ajoutez les ingrédients précédemment préparés et mélangez. Dressez la salade dans vos assiettes et parsemez de miettes de crabe et de pignons de pin. Effet 3 étoiles garanti visuellement et gustativement ! Sources de vitamines C et D, l’avocat et la mangue sauront vous apporter la dose d’optimisme dont vous avez besoin ! Entre la douceur de la mangue et la fraîcheur du crabe rehaussée par celle de la coriandre, en deux bouchées vous voici transportée à l'île Maurice, attablée au comptoir d'un joli bar de plage. Grâce à ces 5 recettes pleines de vitamines, vous devriez faire le plein de bonne humeur ! Les vitamines A, C et D sont vos alliés durant l'automne. La vitamine C contribue notamment au fonctionnement normal du système immunitaire. Elle participe aussi à protéger les cellules contre le stress oxydatif. De son côté, la vitamine A contribue au fonctionnement normal du système immunitaire. En prime, la vitamine D contribue au fonctionnement normal du système immunitaire, aide au maintien d’une ossature normale et au maintien d’une fonction musculaire normale. En bref, tout ce qu’il faut pour garder la forme cet automne.

Prêts à quitter la grisaille automnale et embarquer pour des cieux plus cléments ?

À vos fourchettes !

Et surtout, bon appétit.

Sources consultées le 21/07/2021 :

1. The chronobiology and neurobiology of winter seasonal affective disorder – Robert D. Levitan, MD; FRCPC;MSc – Dialogues Clin Neurosci. 2007 Sep; 9(3): 315–324.
2. Etude Harvard : nutrition et immunité
3. EFSA Journal 2009; 7(9) EFSA Journal 2010;8(10)
4. Recette originale taboulé
5. Etude Harvard : vitamine C
6. Recette originale bowl quinoa
7. Passeport santé palmarès nutriments
8. Etude Harvard : vitamine A
9. Etude Harvard : vitamine D
10. Elle : recettes hiver
11. Recette originale salade exotique