Bienfaits de la vitamine C

Quels sont les bienfaits de la vitamine C ?

En France, plus d’un adulte sur trois prend des compléments alimentaires¹. La vitamine C compte parmi les trois nutriments les plus consommés en hiver, avec le magnésium et la vitamine B6¹. À quoi sert la vitamine C dans notre organisme ? Un excès ou, à l'inverse, un apport insuffisant présentent-ils des risques pour notre santé ? Symbiosys vous dévoile tous les secrets de la vitamine C.

Qu'est-ce que la vitamine C ?

La vitamine C, aussi connue sous le nom d’acide ascorbique, est hydrosoluble, c'est-à-dire qu'elle se dissout dans l’eau. Les vitamines hydrosolubles s’opposent aux vitamines liposolubles (solubles dans les graisses), comme la vitamine D.²

La vitamine C est présente dans l’ensemble des espèces végétales, mais à des quantités variables. Elle est fabriquée par la majorité des animaux, mais pas par l'Homme. Absorbée au niveau de la partie basse de l’intestin grêle, elle se concentre dans les muscles et le foie, sans être véritablement stockée³.

L’acide ascorbique est sensible à l’air ambiant, à la chaleur (détruit à une température de 190°C), à la lumière, mais pas à la congélation. Il disparaît à mesure que les fruits et les légumes flétrissent. D’où l’importance de les consommer rapidement.

Quels sont les besoins journaliers en vitamine C ?

La vitamine C n’est pas synthétisée par notre organisme en raison de l’absence de l’enzyme L-gulono-1,4-lactone oxydase³. Par conséquent, il est nécessaire de consommer tous les jours des aliments qui en contiennent. Les besoins quotidiens d’un adulte sont d’environ 110 ¹. Ils peuvent être couverts en intégrant des aliments ayant une teneur élevée en vitamine C dans son alimentation.

Les fruits, légumes et herbes aromatiques contenant le plus de vitamine C sont⁴ :

Cerise acérola : teneur moyenne de 2850 mg/100 g.
Pomme cajou : 556 mg/100 g.
Goyave : 492 mg/100 g.
Guacamole : 359 mg/100 g.
Cassis : 181 mg/100 g.
Persil : 177 mg/100 g.
Thym : 160 mg/100 g.
Piment : 155 mg/100 g.
Raifort : 152 mg/100 g.
Chou frisé : 145 mg/100 g.

Quels sont les bienfaits de la vitamine C ?

En automne, optez pour des recettes vitaminées pour garder la forme, la vitamine C joue un rôle clé dans les grandes fonctions de notre organisme.

Consolider les fibres de collagène

Les fibres de collagène sont des constituants majeurs du tissu conjonctif. Il est l’un des quatre types de tissus biologiques, avec les tissus épithélial, musculaire et nerveux. Le tissu conjonctif soutient, lie ou distingue différents tissus et organes du corps humain. La vitamine C contribue à la production normale du collagène, pour assurer la fonction normale des vaisseaux sanguins¹.

Synthétiser les molécules impliquées dans la transmission nerveuse

La vitamine C contribue à des fonctions psychologiques normales. En effet, elle intervient dans la synthèse de molécules comme la noradrénaline ou norépinéphrine. Ce neurotransmetteur module l’attention comme l’apprentissage⁵. Il facilite la réponse aux signaux de récompense⁵. Une chute de l'activité noradrénergique peut favoriser la dépression⁵.

Protéger les tissus

La vitamine C contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif. Le CNRS classe la vitamine C parmi les « systèmes antioxydants naturels de régulation et de protection de nature non enzymatique »6. Elle protège les tissus de l’organisme, en captant les substances oxydantes comme les radicaux libres oxygénés². Ces derniers contribuent à l’affaiblissement des fonctions cellulaires au cours du vieillissement⁷.

Faciliter l’absorption du fer non héminique

La vitamine C accroit l'absorption de fer non héminique². Le fer non héminique est présent dans les aliments végétaux, à l’image des légumineuses ou des noix. Le fer sert notamment au transport et à l’utilisation de l’oxygène par les globules rouges⁷.

Quels sont les risques liés à une déficience ou un excès de vitamine C ?

En France, de 10 à 50 % de la population ne reçoit pas une quantité suffisante de vitamine C. Toutefois, les carences sévères restent rares³. Pour rester en bonne santé, mieux vaut ne pas surconsommer ou sous-consommer de vitamine C. Cela peut avoir des effets néfastes sur la santé.

Risques d’une consommation excessive

Un excès d’apport en vitamine C peut engendrer des troubles digestifs, tout comme des nausées¹. Il est aussi susceptible de provoquer une excitation nerveuse, des insomnies ou calculs rénaux³.

À hautes doses (jusqu’à 2 000 mg par jour), la vitamine C n’est pas toxique pour les adultes en bonne santé. Parfois, une consommation plus élevée peut perturber l’équilibre de l’activité antioxydante dans l’organisme⁸.

La vitamine C est essentielle au métabolisme. Les humains ne peuvent ni la synthétiser ni la stocker. Ils sont donc dépendants des apports alimentaires quotidiens en vitamine C. Il est possible de couvrir ses besoins en mangeant suffisamment de fruits et légumes. Santé publique France recommande d’en consommer au moins cinq par jour9. Une portion équivaut à 80 à 100 grammes. Par exemple, une poignée de radis, une pomme, une banane ou une tomate de taille moyenne.