Quels aliments pour améliorer ses apports en vitamine D ?

Fonction musculaire, calcémie, absorption du calcium et du phosphore, dentition normale, ossature normale ou système immunitaire… La vitamine D contribue au bon fonctionnement de notre organisme¹ . S’exposer au soleil couvre 90 % des besoins quotidiens². Consommer des aliments riches en vitamine D assure les 10 % d’apports restants³. Quels sont les fruits et légumes contenant le plus de vitamine D ? Quel poisson privilégier pour ne pas être carencé ? Symbiosys vous guide.

Quelle est la dose recommandée de vitamine D par jour ?

La référence nutritionnelle pour la population (RNP) est fixée à⁴ :

• 10 microgrammes (µg) de vitamine D par jour pour les nourrissons de moins de 1 an.
• 15 microgrammes (µg) de vitamine D par jour à partir de l’âge de 1 an.

En moyenne, les apports journaliers en vitamine D par l’alimentation dans la population française s’élèvent à⁵ :

• 5,2 microgrammes pour les enfants de 1 à 3 ans.
• 2,6 microgrammes pour les enfants de 4 à 10 ans.
• 2,9 microgrammes chez les jeunes de 11 à 17 ans.
• 3,1 microgrammes chez les adultes de 18 à 79 ans.

Ils sont donc insuffisants par rapport aux recommandations de l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses). C’est pourquoi, plus vous connaissez les principales sources alimentaires de vitamine D, moins vous risquerez d’avoir des apports insuffisants. Une déficience en vitamine D peut être à l’origine de troubles musculaires comme osseux. Dans certains cas, elle peut conduire à une anémie⁶.

Bon à savoir : Quels sont les deux aliments les plus contributeurs aux apports en vitamine D des Français ?

Les poissons contribuent à 19 % des apports chez les adultes. Chez les enfants de 11 à 17 ans⁷ , le poisson contribue à hauteur de 12 %. Les produits laitiers couvrent 25 % des besoins journaliers des adultes, 40 % des 11-17 ans, 63 % des moins de 10 ans⁸ . Les régimes alimentaires sans viande, poisson, œufs ou produits laitiers peuvent augmenter les risques de carence en vitamine D ⁹.

Quels aliments contiennent le plus de vitamine D ?

Varier votre alimentation est essentiel pour apporter suffisamment de vitamine D à votre organisme, en complément de l’exposition du soleil. Au quotidien, réalisez des recettes vitaminées pour profiter des bienfaits de la vitamine D, mais aussi de ceux des vitamines C, K, E, etc. L’idéal est de consommer deux portions de poisson chaque semaine, dont une de poisson gras (hareng, sardine, saumon, maquereau, etc.)¹⁰

La morue sous toutes ses formes

L’huile de foie de morue affiche une teneur moyenne de 250 µg de vitamine D pour 100 g ¹¹. Le foie de morue cru, 100 µg/100 g, puis le foie de morue stérilisé 54,3 µg/100 g ¹² . La morue est de loin le poisson gras le plus riche en vitamine D.

Le chinchard

Ce petit poisson bon marché contient 48,5 µg de vitamine D pour 100 g s’il est gras, puis 41,2 s’il est maigre ¹³ . Souvent confondu avec le maquereau, il mesure entre 15 et 45 centimètres de long. Le chinchard est vendu entier, en filets, fumé ou salé. Il se cuisine en brochette, ceviche ou poêlée, avec des champignons. D’autres poissons méconnus contiennent beaucoup de vitamine D. Parmi eux, nous retrouvons¹⁴ :

• Flétan du Groenland cru : 21,2 µg pour 100 g.
• Tilapia cru : 19 ; 6 µg pour 100 g.
• Anguille crue : 16 µg pour 100 g.
• Pilchard appertisé (stérilisé à chaud) : 14 µg pour 100 g.
• Esturgeon cru : 10,3 µg pour 100 g.
• Vivaneau cru : 10,2 µg pour 100 g.
• Omble chevalier cru : 9 µg pour 100 g.
• Perche rôtie ou cuite au four : 9 µg pour 100 g.
• Corégone lavaret cru : 7,5 µg pour 100 g.

Les œufs de poisson

Les œufs de cabillaud, mais aussi de saumon renferment une teneur similaire en vitamine D : environ 27 µg pour 100 g ¹⁵ .

Le hareng fumé

Préparé au naturel, ce poisson gras est riche en vitamine D : 22 µg pour 100 g ¹⁶ . Si vous en consommez 100 g, vous comblez vos besoins journaliers via l’alimentation (15 µg). Le hareng fumé en filet, doux, contient légèrement moins de vitamine D (17,7 µg pour 100 g ¹⁷ ).

Les autres poissons gras

Globalement, tous les poissons gras contiennent d’importantes quantités de vitamine D. C’est le cas de¹⁸ :

• La truite saumonée crue : 18,7 µg pour 100 g.
• L’espadon rôti ou cuit au four : 16,6 µg pour 100 g
• La sardine crue : 14 µg pour 100 g.
• Le saumon appertisé, égoutté : 13 µg pour 100 g.
• L’anchois cru : 11 µg pour 100 g.
• Le maquereau frit : 12,3 µg pour 100 g.
• Le thon cru : 7,8 µg pour 100 g.

Les champignons

Certains champignons renferment davantage de vitamine D comparés à d’autres. Les plus contributeurs à nos apports journaliers sont ¹⁹ :

• La chanterelle crue : 5,3 µg pour 100 g.
• La girolle crue : 5,3 µg pour 100 g.
• La morille crue : 5,1 µg pour 100 g.
• Le lentin comestible ou shiitaké séché : 3,9 µg pour 100 g.
• Le cèpe cru : 3,1 µg pour 100 g.
• L’oronge vraie crue : 2,1 µg pour 100 g.

Les céréales pour petit déjeuner enrichies en vitamines et minéraux

Celles au chocolat, avec ou sans fruits, renferment 2,8 µg de vitamine D pour 100 g ²⁰ .

Le chocolat noir à 70 %

Il contient 2,16 µg pour 100 g de vitamine D ²¹ . Le chocolat au lait est moins riche en vitamine D, avec une teneur moyenne de 1,5 µg pour 100 g.

Le jaune d’œuf

Le jaune d’œuf cuit (2,11 µg pour 100 g), mais aussi cru (2 µg pour 100 g) affiche une teneur proche en vitamine D ²² .

Bon à savoir : Y a-t-il des associations à éviter pour profiter pleinement des bienfaits de la vitamine D ?

La caféine inhiberait les récepteurs de la vitamine D, limitant son absorption par notre organisme. Une consommation excessive de calcium est également à proscrire. Elle a pour conséquence de réduire le taux de vitamine D active²³ .

L’alimentation a son rôle à jouer pour limiter les risques de carence en vitamine D. Toutefois, l’exposition au soleil est bien plus importante pour couvrir ses besoins quotidiens. Il suffit de passer un petit peu de temps à l’extérieur chaque jour pour exposer sa peau à la lumière. Au printemps ou en été, sortir 10 à 15 minutes permet de maintenir son taux de vitamine D ²⁴ . En hiver, il est conseillé de passer plus de temps dehors, tout en consommant des aliments riches en vitamine D. Ces réflexes simples permettent de compenser la quantité moindre de rayons UV émis par le soleil. 

1. https://www.anses.fr/fr/content/vitamine-d-pourquoi-et-comment-assurer-un-apport-suffisant - Consulté le 16 février 2024
2. https://www.cairn.info/revue-hegel-2015-1-page-10.htm - Consulté le 16 février 2024
3. https://www.cairn.info/revue-hegel-2015-1-page-10.htm - Consulté le 16 février 2024
4. https://www.anses.fr/fr/content/les-r%C3%A9f%C3%A9rences-nutritionnelles-en-vitamines-et-min%C3%A9raux - Consulté le 16 février 2024
5. 5 à 10 https://www.anses.fr/fr/content/vitamine-d-pourquoi-et-comment-assurer-un-apport-suffisant - Consulté le 16 février 2024
6. 21 à 22 https://ciqual.anses.fr/#/constituants/52100/vitamine-d-(%C2%B5g-100-g) - Consulté le 16 février 2024
7. 23 https://www.lanutrition.fr/la-vitamine-d-en-pratique - Consulté le 16 février 2024
8. 24 https://cancer-code-europe.iarc.fr/index.php/fr/12-facons/exposition-au-soleil-aux-uv/1237-si-je-ne-m-expose-p as-trop-au-soleil-dois-je-m-inquieter-d-une-carence-en-vitamine-d - Consulté le 16 février 2024