Quel petit déjeuner pour perdre du poids efficacement ?

Petit Déjeuner Minceur : Quoi Manger pour perdre du poids ?

Considéré comme l’un des repas essentiels de la journée, le petit déjeuner ne devrait jamais être sauté. Contrairement aux idées reçues, s’abstenir de manger le matin ne vous aidera pas à perdre du poids, bien au contraire ! Découvrez toutes nos astuces pour vous préparer un petit déjeuner minceur idéal.

Comparatif des types de petits déjeuners favorisant la perte de poids

Sucré ou salé ? En matière de petit déjeuner, il n’existe pas de règle à proprement parler. Toutefois, il est primordial de miser sur les bons aliments pour donner suffisamment d’énergie à l’organisme pour démarrer la journée. Vous éviterez ainsi les fringales au cours de la matinée.

Un petit déjeuner équilibré doit comporter 4 éléments¹ :

Une boisson pour se réhydrater : un grand verre d’eau, un thé, un café ou un jus de fruit frais.
Un produit laitier pour les protéines : un yaourt, du fromage, du fromage blanc, un verre de lait…
Un produit céréalier pour l’énergie : céréales sans sucre ajouté, pain complet, flocons d’avoine…
Un fruit pour les vitamines et les fibres : un fruit à croquer, ou une compote sans sucre ajouté.

Dans le cadre d’une perte de poids, le menu du petit déjeuner peut être adapté en conséquence. L’idéal ? Faire le plein de vitamines, de minéraux, mais aussi de bonnes graisses, comme celles présentes dans les oléagineux.¹

Le bol de porridge aux protéines - Le choix sain et rassasiant

Protéines, céréales complètes, lipides… Cette recette est idéale pour le petit déjeuner.

Les ingrédients :

2 cuillères à soupe de son d’avoine
150 ml de lait d’amande
1 cuillère à café de miel
2 gouttes d’extrait de vanille liquide
100 g de fruits de saison
5 amandes concassées

La préparation :

Dans une casserole, faites chauffer à feu doux le lait, l’extrait de vanille, puis le miel.
Ajoutez-y les flocons d’avoine, puis laissez cuire à feu moyen pendant 5 min.
Avant de servir, découpez les fruits. Disposez-les en topping avec les amandes concassées.

Le smoothie vert détox - L’option rapide et nutritive

Boisson santé par excellence, ce smoothie monochrome regorge de bienfaits pour l’organisme.

Les ingrédients :

1 demi-kiwi
1 pomme Granny Smith
1 demi-concombre
Quelques pousses d’épinard
1 cuillère à café de jus de citron

La préparation :

Mixez l’ensemble des ingrédients dans un blender.
Dégustez immédiatement pour bénéficier des vitamines.

L’omelette aux légumes - Le petit déjeuner riche en protéines

Les œufs² sont excellents pour la santé. Dès le petit déjeuner, ils apportent des protéines, tout comme de bonnes graisses.

Les ingrédients :

2 œufs
1 poignée d’épinards frais
2 champignons de Paris
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
Sel
Poivre

La préparation :

Dans une poêle, faites revenir dans un filet d’huile d’olive les champignons de Paris en lamelles, puis ajoutez les épinards hachés.
Dans un bol, battez les œufs. Assaisonnez-les ensuite à votre convenance.
Versez les œufs battus sur les légumes.
Laissez cuire l’omelette durant quelques minutes.

Les types de petits déjeuners pour maigrir

Pour enclencher une perte de poids sans faire l’impasse sur un petit déjeuner équilibré, il est primordial de miser sur les bons nutriments.

Petits déjeuners à base de protéines

Manger des protéines³ le matin est indispensable pour assurer le bon fonctionnement de l’organisme. Elles participent au renouvellement des tissus musculaires, des cheveux, des ongles, de la peau, des os…

Pour un petit déjeuner minceur, vous pouvez consommer :³

Des protéines animales (œufs, produits laitiers, poisson, viande…).
Des protéines végétales (amandes, cacahuètes, pistache, tofu, haricot…).

Petits déjeuners à faible indice glycémique

Un petit déjeuner à indice glycémique bas4 est particulièrement intéressant dans le cadre d’une perte de poids. En plus de stabiliser l’énergie tout au long de la journée, les aliments ayant un faible indice glycémique permettent de contrôler le poids. Ils vous permettent de vous sentir rassasié plus vite, mais surtout plus longtemps.

Quelques idées de petit déjeuner à indice glycémique bas :⁴

Les tartines de pain complet, purée d’amandes avec des fruits rouges.
Les tartines de pain nordique, fromage frais, œuf mollet.
Le smoothie vert, épinards, concombre, pommes et lait d’amande.
Les pancakes, œufs, banane, poudre d’amande.

Petits déjeuners riches en fibres

Les fibres⁵ sont votre allié dès le petit déjeuner ! En plus de faciliter le transit, elles ralentissent l’absorption des glucides durant la digestion. Elles sont ainsi idéales pour maigrir tout en se faisant plaisir.

Pour profiter de leurs bienfaits au réveil, vous pouvez intégrer au petit déjeuner :

Du pain complet.
Du son d’avoine.
Des fruits frais.
Des flocons d’avoine.
Des pruneaux.
Des dattes…

Comment choisir un petit déjeuner minceur : nos conseils

Pour perdre du poids et préparer chaque matin un petit déjeuner équilibré, il est indispensable de prendre quelques éléments en compte.

L’importance des macronutriments

Il existe 3 types de macronutriments⁶ apportant l’énergie essentielle dont l’organisme a besoin dès le matin pour fonctionner correctement tout au long de la journée :

Les glucides.
Les protéines.
Les lipides.

La satiété comme facteur clé

Pour perdre du poids tout en poursuivant un régime alimentaire équilibré, il est intéressant de consommer au petit déjeuner des aliments rassasiants⁷.

Vous ressentirez plus rapidement un sentiment de satiété avec les aliments :

Riches en protéines.
Riches en fibres.
Pauvres en calories.

L’équilibre glycémique

Pour maintenir un équilibre glycémique sain dès le petit déjeuner, mieux vaut privilégier des aliments à indice glycémique bas. Veillez également à systématiquement associer des glucides (produits céréaliers) à des protéines, mais aussi à des lipides afin d’éviter un pic de glycémie.⁸

Exemples de pratiques alimentaires pour la perte de poids

Envie d’un petit déjeuner minceur rapide ? Suivez à la lettre nos conseils pour éviter les grignotages dans la matinée.

Éviter le sucre au petit déjeuner

Pour perdre du poids, exit les jus d’orange industriels, la pâte à tartiner ou les viennoiseries. Préférez du pain complet associé à des fruits frais, des œufs ou un fromage blanc non sucré, pour les protéines.¹

L’importance de l’hydratation

Les professionnels de santé recommandent de boire au moins 1,5 L d’eau par jour⁹ afin de compenser les pertes hydriques de l’organisme (transpiration, urines, respiration.) Un grand verre d’eau au petit déjeuner est idéal pour se réhydrater.

Coordination avec l’exercice physique

Perte de poids va de pair avec activité physique. En plus d’adapter les menus de vos petits déjeuners, il est recommandé de pratiquer de l’exercice physique au moins 30 min par jour¹⁰ . Lutter contre la sédentarité permet de perdre des calories, mais surtout de se sentir bien.

Perdre du poids commence dès le petit déjeuner. En misant sur les bons aliments, vous parviendrez à atteindre vos objectifs minceur tout en continuant à avoir une alimentation équilibrée.