Favoriser la sensation de satiété : recettes et habitudes à adopter.
23/03/2022
Écouter sa faim serait bon pour la santé¹ ! Une étude a démontré que les personnes qui mangent uniquement lorsque leur corps le leur demande et s'arrêtent aux signaux de rassasiement, auraient beaucoup moins de risque d’être en surpoids¹. Pour favoriser la satiété, certaines bonnes habitudes et aliments peuvent aider.
Au-delà de cette sensation de satiété, pour rester en bonne santé il n’y a pas de secret : il faut adopter une alimentation équilibrée et un mode de vie sain².
C’est quoi une alimentation équilibrée ?
Même s’il n’existe pas UNE seule et unique définition d’une alimentation saine et équilibrée, en voici tout de même une petite description. Quel que soit votre âge, corpulence et dépense énergétique, votre alimentation doit vous fournir un apport calorique proportionnel. En prime, elle doit aussi être variée et bien répartie tout au long de la journée pour permettre à votre organisme de fonctionner normalement³. C’est ce que l’on appelle couramment une alimentation équilibrée.
Dans votre assiette, cette alimentation équilibrée se traduit par² :
- Un apport en protéines (viande, oeuf, poisson, fromage, tofu, etc.) : 150g par jour maximum¹.
- Un apport en légumes crus ou cuits : au moins 5 portions de 80 à 100g par jour¹.
- Un apport en féculents (pâtes, céréales, riz, pomme de terre, etc.) : 200g par jour, en privilégiant les produits complets¹.
- Un apport en légumineuses (lentilles, pois chiches, etc.) : environ 50g par jour¹.
- Un apport en produits laitiers : 2 portions par jour (une portion correspondant à 150 ml de lait, 125g de yaourt ou 30g de fromage¹).
Il est également recommandé de privilégier des produits non transformés, bio et de saison pour limiter votre consommation d’additifs et de pesticides⁴.
Mais au fait, qu’est ce que la sensation de satiété ?
La sensation de faim ne dure normalement pas toute la journée. Selon ce que l’on met dans son assiette, la satiété dure généralement entre deux repas.
Cette sensation résulte d’un flux d’informations transmis du système digestif jusqu’au cerveau⁵.
Pour apprendre à reconnaître les aliments à privilégier et identifier la sensation de satiété, vous pouvez consulter notre article à ce sujet - Comment apprendre à reconnaître la sensation de satiété ?
5 bonnes habitudes pour équilibrer votre alimentation et réguler votre poids
Voici 5 petites habitudes qui vous permettront d’équilibrer votre alimentation :
- Mangez uniquement lorsque vous avez faim. Apprenez à distinguer la faim physique de la faim émotionnelle et éviter de grignoter parce que vous êtes stressé·e ou fatigué·e⁶.
- Essayez d'arrêter de manger AVANT d'être rassasié·e. En moyenne, il faut compter environ 20 minutes pour que votre cerveau enregistre le signal "arrêtez de manger" envoyé par votre estomac⁵.
- Favoriser les aliments riches en fibres comme les légumes, les céréales complètes, les haricots et les légumineuses, les protéines (poisson, volaille, œufs) qui peuvent vous aider à vous sentir plus rassasié·e⁵.
- Buvez de l’eau pendant vos repas. Cela facilitera la digestion et favorisera l’apparition du sentiment de satiété⁷.
- Mangez le plus lentement possible. Prenez le temps d'apprécier les arômes, les goûts et les textures du repas que vous avez devant vous5. En d’autres termes, savourez votre plat !
Ces petites habitudes complétées par 30 minutes d’activité par jour vous aideront à obtenir un métabolisme en bonne santé³.
Vous pouvez aussi tester des compléments alimentaires à base de chrome ou de zinc sur l’avis d’un professionnel de santé.
Le zinc contribue notamment au métabolisme normal des macronutriments (incluant les glucides et les acides gras) et le chrome participe au maintien d’une glycémie normale⁸ .
En bonus, 3 recettes faciles et rapides qui favorisent la sensation de satiété
- Un petit guacamole pour l’apéritif⁹
L’avocat est un bon allié minceur¹⁰ ! Et ce grâce à sa richesse en fibres et en acides gras mono-insaturés qui accroissent la satiété et réduisent la concentration de graisses dans le sang¹⁰.
Ingrédients pour 6 personnes :
- 3 avocats
- 1 citron
- 1 oignon.
- Sel, poivre
Préparation :
À l’aide d’une fourchette, écrasez les avocats. Mélangez-les avec l'oignon coupé en petits dés. Ajoutez le sel, le poivre ainsi que le jus de citron. Dégustez-le avec du pain, de préférence complet.
- Une salade de saumon et lentilles¹¹
Les lentilles sont de bons alliés pour obtenir une quantité importante de protéines et de fibres ! En effet, une tasse de lentilles contient environ 18 grammes de protéines : c’est plus d’un tiers de l’apport quotidien recommandé en fer et 15 grammes de fibres¹² ! Quant au saumon et aux autres aliments riches en protéines, il aide à réguler l'appétit et favorise la sécrétion des hormones de satiété¹³.
Ingrédients pour 6 personnes :
- 6 pavés de saumon
- 2 oignons
- 320 g de lentilles vertes
- 5 clous de girofle
- 2 cuillères à café de moutarde
- 2 cuillères à soupe de vinaigre de vin rouge
- 8 cuillères à soupe d'huile d’olive
- 2 cuillères à soupe de persil ciselé
- sel et poivre
Préparation :
Épluchez les oignons. Versez 2 litres d'eau froide dans un faitout, ajoutez les lentilles et les oignons piqués des clous de girofle. Portez à frémissement et laissez cuire 45 minutes environ à feu doux. Lorsque c’est cuit, égouttez les lentilles, puis laissez-les refroidir. Retirez les oignons cloutés.
Faites cuire les pavés de saumon à la poêle.
Préparez la vinaigrette : mélangez la moutarde, le vinaigre, du sel, du poivre, l'huile d’olive et le persil. Puis ajoutez les lentilles refroidies, mélangez. Coupez le saumon en lamelles, puis ajoutez-le dans la salade de lentilles.
- Une compote de pomme pour le dessert ¹⁴
Parce qu’elles sont riches en fibres, les pommes sont d'excellents coupe-faim et favorisent la sensation de satiété¹³.
Ingrédients pour 6 personnes :
- 1,2 kg de pomme
- 3 gousses de vanille
- 15 cl d'eau
Préparation :
Pelez et coupez vos pommes. Dans une casserole, portez à ébullition l'eau et les gousses de vanille fendues et grattées. Lorsque ça bout, ajoutez les pommes. Faire cuire à feu doux en remuant de temps en temps.
Vous souhaitez découvrir d’autres recettes vitaminées ? En voici 5 qui vous aideront à garder la forme !
Alors pour être en bonne santé, vous l’aurez compris : préférez des assiettes équilibrées, mâchez bien entre chaque bouchée et mangez toujours à votre faim - mais pas plus !
Pour plus de conseils personnalisés, n'hésitez pas à consulter un·e professionnel·le de la nutrition qui pourra vous accompagner dans la mise en place d’une alimentation plus équilibrée.