Comment apprendre à reconnaître la sensation de satiété ?
03/12/2021
La fin d’année est propice aux festins sans fin… et parfois même sans faim, tant on profite des réjouissances. Plus sérieusement, la faim et l’appétit sont deux notions bien plus complexes qu’il n’y paraît et qu’il est important de savoir distinguer.
Comment connaître son indice de satiété ? Quels aliments privilégier ? On vous en dit plus.
Définitions de “satiété”, "appétit" et “faim” : de quoi parle-t-on ?
L’appétit¹ représente un état psychologique, celui du désir de s’alimenter. Il peut simplement être occasionné par une bonne odeur, la vue d’un plat qui vous fait envie... La faim², quant à elle, est un symptôme de l’épuisement imminent des ressources du corps, et la satiété arrive quand elle est assouvie, et que l’organisme juge avoir mangé suffisamment³.
Comment naît la sensation de satiété ?
Comme souvent dans l’alimentation, la sensation de satiété est en fait le résultat d’un processus neurologique. Une zone de notre cerveau abrite des neurones spécifiques⁴, enveloppés d’une couche épaisse de cellules qui réagissent au taux de sucre dans le sang. Au cours d’un repas, la glycémie augmente et la couverture de ces cellules diminue progressivement. Les neurones s’activent et stimulent la sensation de satiété⁴.
La satiété précoce, c’est quoi ?
Il peut arriver que la sensation de satiété s’enclenche dès le début du repas, beaucoup plus tôt que la normale. Il s’agit donc de l’impression d’être rassasié(e) très rapidement.
Satiété et ballonnement, quelles différences ?
Si la satiété résulte d’un message envoyé par notre cerveau, le ballonnement est avant
tout une réaction physique de notre système digestif⁵. Des gaz s’accumulent dans l’intestin et provoquent des douleurs s’ils ne sont pas évacués. Selon le système digestif de chacun, une très faible quantité du mauvais aliment peut causer de forts ballonnements, sans que la personne soit rassasiée⁵. Le stress peut aussi déclencher des ballonnements intestinaux, sans que cela soit lié à l’alimentation ou à la satiété⁵.
Qu’est-ce l’indice de satiété ?
L’indice de satiété⁶ permet de recenser les aliments les plus rassasiants et correspond à la durée de non-faim après un repas. Il varie entre 0 à 500. Pour le mesurer, les chercheurs ont utilisé le pain blanc comme aliment de référence, et lui ont attribué un score de 100⁶. Ce qu’il faut retenir, c’est que les produits sucrés, riches en glucides, provoquent une sensation de satiété de quelques heures seulement. Pour une satiété à long-terme, des aliments à haute teneur en fibres doivent s’ajouter à l’apport en sucre⁶.
Comment avoir la sensation de satiété ?
Les aliments rassasiants ont un bon rapport masse/calories. Pour stimuler la sensation de satiété, misez sur le temps : il faut qu’elle puisse prendre effet.
3 conseils pour se sentir rassasié ⁶:
- Concentrez-vous sur ce que vous mangez. Prenez le temps de déguster et évitez de faire autre chose en même temps.
- Restez à l’écoute de votre corps. Ne vous forcez pas, abstenez-vous de manger si vous n’avez pas faim et reprenez le contrôle de votre appétit.
- Choisissez un régime adapté et équilibré, en vous aidant dans un deuxième temps, si cela est conseillé par votre médecin, de compléments alimentaires pour combler vos éventuelles carences en zinc, vitamines ou cibler plus spécifiquement la perte de poids.
5 aliments rassasiants, à indice de satiété élevé⁷
Introduisez raisonnablement ces aliments dans votre alimentation équilibrée.
1. Des pommes de terre bouillies (250 grammes par repas maximum)⁸, championnes toutes catégories avec un indice de satiété de 323. Mais attention, version frites, elles tombent à 116 !
2. Des légumes (80 à 100 grammes par jour minimum⁹ ) riches en fibres… Pour des carottes comptez un indice de satiété de 60⁶.
3. Des fruits riches en fibres, par exemple des dattes, des groseilles, des fruits secs… Un abricot sec, par exemple, a un indice de satiété de 25⁶.
4. Des céréales complètes, sous leur aspect originel mais aussi sous forme de pain complet, de pâtes complètes… (90 grammes par jour idéalement)¹⁰. Un pain complet, a un indice de satiété de 157 environ⁶.
5. Des sources de protéines comme le poisson, la viande de boeuf, les oeufs (mais maximum 500 grammes par semaine ⁹ !). Pour un steak, par exemple, l’indice de satiété est environ de 180⁶.
Bien sûr, la satiété va de paire avec une alimentation équilibrée ! D’ailleurs, n'hésitez pas à demander conseil à un professionnel de la nutrition qui pourra vous accompagner à mettre en place une alimentation plus équilibrée.
Vous l’avez compris, s’écouter et reconnaître la sensation de satiété, c’est déjà prendre
soin de soi (et de son poids). Alors, résolution de l’année 2022 : écouter sa sensation de
satiété. On compte sur vous !
Besoin d’autres conseils pour finir d’affronter l’hiver en toute sérénité ? C’est par ici.